¿Por qué el sueño es tan importante?
El sueño tiene como función principal ayudar en la recuperación del desgaste que hubo durante la vigilia y preparar al cuerpo humano para las actividades del día siguiente.
Los ciclos circadianos son aquellos que cambian nuestra conducta física y mental. Duran aproximadamente 24 horas y nos permiten saber cuando es momento de dormir y de despertar (sin necesidad de una alarma). Estos ciclos influyen de una forma muy importante en el hambre, el buen humor, el sueño, los antojos, etc. El cuerpo humano produce naturalmente sustancias químicas que dictan estos patrones de conducta. Sin embargo, factores del ambiente, como luz y oscuridad, también son importantes. La edad es otro factor importante, las personas con más edad se levantan más temprano, mientras que los cambios hormonales en los adolescentes provocan que se duerman y despierten más tarde.
El mal funcionamiento de los ciclos circadianos puede causar problemas de salud; el desajuste de horarios por viajar a otras ciudades, la poca cantidad de luz durante el invierno, y la luz artificial de teléfonos y computadoras afectan directamente la calidad y cantidad del sueño.
SUEÑO Y PESO
Está demostrado que hay una relación entre el sueño y la pérdida de peso. Muchos estudios señalaron que dormir de 7 a 9 horas al día está asociado a menor ganancia de grasa corporal. Una privación del sueño, de menos de 7 horas desencadena procesos cerebrales que aumentan el hambre y la ganancia de peso. También afecta los niveles de glucosa, leptina y cortisol en la sangre, los cuales también aumentan el apetito, la ansiedad y nos hacen comer más cantidad de alimento, o consumir alimentos poco saludables a altas horas de la noche, después de cenar.
La relación entre la privación del sueño y malos hábitos de alimentación es en ambos sentidos. Mientras que la falta de sueño contribuye a comer de más, consumir muchas calorías, o muchos alimentos del mismo, tipo también influye en la calidad y cantidad de sueño.
¿Sabías qué...Los niños que no duermen suficiente tiene más probabilidades de tener sobrepeso? El simple hecho de dormir una hora más al día puede causar una ligera pérdida de peso.
Hay investigaciones que demuestran que la falta de sueño puede perjudicar el desempeño académico o la productividad en el trabajo. Pero también está demostrado que la falta de sueño constante puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiacas, obesidad, depresión y estrés.
SUEÑO Y ALCOHOL
La falta de sueño también aumenta la cantidad de alcohol que consumes. Un estudio demostró que las personas que dormían menos de 6 horas toman más cantidad de alcohol a la semana que las personas que duermen de 7 a 9 horas.
SUEÑO Y EJERCICIO
Ejercitarte en cualquier momento del día te ayuda a mejorar la calidad del sueño, en especial si sufres de insomnio. Varios estudios muestran que esta mejoría se ve después de aprox. 16 semanas de empezar a ejercitarte, no inmediatamente. Sin embargo, si sueles dormir mal, probablemente no tendrás un buen rendimiento en tus sesiones de ejercicio. Se ha visto que hay mejores resultados al hacer ejercicio en la tarde que en la mañana, aprox. 6 horas antes de dormir. Por otro lado, el sedentarismo impide tener un descanso adecuado.
Es importante recordar que una siesta no es siempre la mejor forma reponer la falta de sueño de una noche. La siesta ideal debe ser de 10 a 20 minutos para impedir caer en estados más profundos de sueño y tener dificultad para despertarnos.
Hacer una rutina de sueño para reajustar el ciclo circadiano no es muy difícil. Apégate a un horario de sueño, haz ejercicio y evita distractores. Algunas recomendaciones son:
- Duerme en un cuarto fresco, obscuro y tranquilo.
- Crea una buena rutina de sueño, acostándote y levantándote a la misma hora.
- Evitar TV o cualquier dispositivo que emita luz en el cuarto donde duermes.
- Evita la cafeína 4 a 5 hrs antes de acostarte.
- No te acuestes después de consumir muchos líquidos para no ir al baño en la noche.
- Las siestas deben ser menores a 20 min, y no cerca de la hora de dormir.
Hay varios alimentos con nutrimentos que ayudan a conciliar el sueño y relajarnos:
- Té de hierbabuena, menta y manzanilla: Estas plantas tienen propiedades relajantes, y tomar una bebida caliente también ayuda a sentirte calmado.
- Cacao: 30g de cacao son suficientes para disminuir los niveles de cortisol.
- Pescados con grasa: Salmón, atún, trucha, sardina, etc. tienen grandes cantidades de omega 3, que disminuye la ansiedad hasta un 20%.
- Leche: gracias a su contenido de calcio evita cambios drásticos de humor y los aminoácidos que contiene son precursores de serotonina, que ayuda al buen humor y la relajación.
- Lechuga: Al igual que todas las hojas verdes, su contenido de magnesio interviene en la relajación de los músculos.
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