Ejercicio - ¿Cómo obtener mejores resultados?
Cada vez los estudios muestran más ventajas de hacer ejercicio, sin embargo, hay muchos mitos alrededor de cada actividad física, su relación con la alimentación, y de cómo optimizarlo para ver mejores resultados en el menor tiempo posible.
Nosotras te aclaramos las dudas más frecuentes y te damos tips para que el balance entre la alimentación y el ejercicio te haga más saludable.
Beneficios del ejercicio:
- Reduce el estrés
- Estimula la creatividad
- Eleva la autoestima
- Aumenta la secreción de sustancias químicas que producen felicidad (endorfinas)
- Combate la depresión
- Permite tener contacto con el exterior y la naturaleza promoviendo que nos de la luz del sol
- Previene el deterioro cognitivo y el Alzheimer
- Mejora el aprendizaje y la memoria
- Ayuda a controlar adicciones
- Aumenta la productividad
- Libera ansiedad
- Tiene un efecto positivo en tu vida que es fácil de contagiar a los demás
¿Qué hacer primero? ¿Cardio o fuerza?
Depende de cuál sea tu objetivo. Si estás enfocado a mejorar tu condición física (respiratoria), es mejor que comiences con el ejercicio cardiovascular; en cambio, si quieres mejorar tu fuerza o aumentar el tamaño de tus músculos, comienza con el levantamiento de pesas o ejercicios de fuerza (actividad física anaeróbica).
La explicación es que tengas más cantidad de energía para hacer el ejercicio que más te interesa. Sin embargo, si tu objetivo es disminuir grasa corporal, lo más conveniente sería que comenzaras con el ejercicio cardiovascular y dejaras la fuerza y Resistencia para después, cuando ya utilizaste la mayoría de tu energía para perder grasa.
Frecuencia cardiaca e intervalos de alta intensidad
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es indispensable para determinar si el ejercicio está siendo aplicado de acuerdo a los objetivos. La mejor forma de utilizar grasa como combustible es cuando el corazón está al 60-65% de la frecuencia cardiaca máxima.
FCM = 220 - edad —> FC ideal para perder grasa = FCM x 0.6
Un método muy efectivo es hacer intervalos de ejercicio a diferentes intensidades para que el corazón suba y baje la frecuencia cardiaca. Hacer ejercicio al 60% de la FCM, aumentar al 80% de esta, y después regresar a 60% otra vez hará que gastes más calorías, pierdas más grasa y tu corazón tenga más resistencia.
TIP: Nunca debes sobrepasar tu FCM, ya que puedes sufrir algún daño al corazón, y además, el ejercicio no estará resultando.
¿Cuándo consumir proteína para que el ejercicio funcione?
El éxito de una sesión de entrenamiento depende también de lo que consumes antes y después. La hidratación es igual de importante que el alimento, de hecho, no estar bien hidratado aumenta el riesgo de lesiones e impide la correcta recuperación muscular. Se recomienda tomar 500ml de agua simple antes de iniciar una sesión de ejercicio. Además, de 60 a 30 minutos antes del ejercicio, se recomienda consumir una porción de carbohidratos para que el músculo lo utilice como fuente de energía, como una fruta con cáscara, 5 galletas integrales, 1 rebanada de pan integral con mermelada baja en azúcar, etc.
Consumir proteína después del ejercicio (no necesariamente en licuados o en polvo), ayuda a construir músculos más fuertes, mejorar la efectividad del entrenamiento y acelerar un poco la recuperación de las fibras musculares. Sin embargo, un exceso de proteína, bastante común en gimnasios y recomendado por entrenadores físicos, puede ser peligroso y causar deshidratación, problemas digestivos y complicaciones en personas con problemas renales. Un ejemplo de proteína para consumir después del ejercicio es 250 ml de leche light, 60g de queso panela o pechuga de pavo, 1 lata de atún en agua, 1 huevo o 2 claras.
¿Sabías que el crecimiento de masa muscular no es directamente proporcional a la proteína que consumes? Tu cuerpo toma la proteína o aminoácidos necesarios para reparar el músculo y el resto lo elimina por la orina.
¿Más es mejor?
Hacer ejercicio dos veces al día durante 45 minutos tiene el mismo efecto que hacer 60 o 90 minutos continuos una vez al día. Lo más importante es cómo se hace el ejercicio, la intensidad y los grupos de músculos que se entrenan, no durante cuánto tiempo se hace.
TIP: Haz de la recuperación una prioridad y descansa por lo menos un día de la semana para permitir que el músculo pueda desarrollarse adecuadamente.
Señales de sobre entrenamiento
- Rendimiento: menor rendimiento, menor capacidad de recuperación.
- Estado de ánimo: irritabilidad, pérdida de motivación y entusiasmo, depresión.
- Fatiga: dolor muscular crónico y recuperación retardada, fatiga temprana, menor fuerza muscular, menor habilidad para la competencia.
- Bioquímicos: altos niveles de cortisol y creatina, bajos niveles de lactato y testosterona.
- Gastrointestinales: pérdida de peso excesiva, pérdida de apetito, constipación o diarrea, ausencia de menstruación.
TIP: Escucha en orden esta lista de reproducción cuando hagas una rutina de alta intensidad, como correr. Encuéntrala en Spotify como "Spotify ultimate workout playlist 2014". En el Journal of sport sciences y el Journal of sports medicine and physical fitness comprobaron que en este orden, las canciones tienen el ritmo perfecto para una buena sesión de ejercicio.
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