A LEER ETIQUETAS
Es común que compremos productos dejándonos llevar por su publicidad, pero sin conocer en realidad lo que contienen. Para que esto no te suceda, debes saber cómo poder interpretar la información que viene en las etiquetas de estos productos.
Información nutrimental
→ Tamaño de la ración o porción: la información nutrimental de un alimento se basa en el tamaño de la ración, es por eso que es en lo primero en lo que debemos fijarnos. Muchas veces los datos que nos proporcionan las etiquetas están dados para una ración determinada, que no siempre coincide con el tamaño del envase completo.
→ Raciones por envase: normalmente se especifica cuantas raciones trae el empaque. Los paquetes pequeños pueden parecer una ración única, pero casi nunca es así, fíjate en este dato y valora cuantas raciones te vas a comer en realidad.
→ Contenido energético: este dato nos va a decir la cantidad de calorías que contiene una ración. Es importante tomar en cuenta este dato, sobretodo si estas en una dieta de reducción de peso.
→ Calorías de grasa: este dato no se especifica en todos los productos, sin embargo es necesario que si está especificado, lo compares con las calorías totales, ya que esta relación nos va a indicar la cantidad de grasa que contiene el producto. Procura que el total de las calorías de grasa no sea mayor de 1/3 del total de calorías.
→ Grasas totales: indica la cantidad en gramos de grasa que contiene el alimento. Un alimento bajo en grasa, es aquel que contiene 3 g. o menos por ración. Si multiplicamos esta cantidad por 9 (ya que cada gramo de grasa aporta 9 Kcal.), nos da la cantidad de calorías de grasa.
→ Grasas saturadas y grasas trans: estas están incluidas en la cantidad total de grasas, pero a veces se mencionan por que son dos tipos de grasas que necesitamos evitar o por lo menos, limitar su consumo. Para que un producto sea buena opción, no debe tener grasas trans y su contenido de grasas saturadas debe ser menor a 1 g.
→ Colesterol: el colesterol solo se encuentra en alimentos de origen animal. Hay ocasiones en las que se reporta su contenido en las etiquetas, si es así, verifica que la ración no contenga más de 20 mg.
→ Sodio: lo ideal es que mantengas tu consumo de sodio por debajo de 2400 mg. al día. La mayoría de los alimentos procesados contienen mucho sodio, por eso, mejor elije alimentos que tengan menos de 140 mg. por ración.
→ Carbohidratos totales: las pastas, el arroz, el pan, los cereales, las frutas, las papas, el pan, etc. son los alimentos que contienen hidratos de carbono. Es importante tomarlos en cuenta y no solo fijarnos en la cantidad de azúcar que tienen los productos, sobre todo si eres una persona que padece diabetes. Puede ser que un producto no tenga azúcar pero si gran cantidad de hidratos de carbono.
→ Azúcar: normalmente el azúcar se menciona de manera separada a los hidratos de carbono, aunque su contenido se incluye en los carbohidratos totales. A menos que un alimento tenga azúcar natural, como la leche o las frutas, el azúcar es agregada, busca las opciones que menos cantidad de azúcar agregada tengan.
→ Fibra: el consumo recomendado es de 30 g. de fibra al día, por lo que es mejor que escojas productos que la contengan. Prefiere alimentos con mas de 1 g. de fibra por ración.
→ Proteínas: la cantidad de proteína que esta presente en un alimento va a variar dependiendo de que alimento se trate. Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal, como los frijoles, las nueces, los lácteos, el huevo, el pescado, la carne, el pollo, etc.
→ Porcentaje de valor diario recomendado (VD): es la cantidad de cada nutriente que el alimento aporta a una dieta de 2000 Kcal. por cada una de las raciones. Lo importante de estos porcentajes es que nos muestran cuando un alimento tiene “alto” o “bajo” contenido de algo. Si el valor es menos a 5% entonces su contenido es bajo, cuando es mayor a 20% entonces es alto.
Lo que dicen los productos
¿Alguna vez te has preguntado el significado de las leyendas que vienen en los diferentes productos? Estas declaraciones están regidas por una ley, que obliga a que existan ciertas características en los productos para poder utilizarlas.
Sobre la cantidad de calorías
→ Libre de calorías o sin calorías: menos de 5 Kcal. por porción.
→ Bajo en calorías: menos de 40 Kcal. por porción.
Sobre el contenido de grasa
→ Libre de grasa o sin grasas: menos de 0.5 g. de grasa por porción.
→ Libre de grasas saturadas o sin grasas saturadas: menos de 0.5 g. de grasas saturadas y menos de 0.5 g. de grasas trans por porción.
→ Bajo contenido de grasa: menos de 3 g. de grasa total por porción.
→ Bajo contenido de grasas saturadas: menos de 1 g. de grasa saturada por porción.
→ Reducido en grasas o menor contenido de grasa: por lo menos 25% menos grasa que la versión original.
Sobre el contenido de sodio
→ Libre de sodio o sin sodio: menos de 0.5 mg. de sodio por porción.
→ Muy bajo contenido de sodio: menos de 35 mg. de sodio por porción.
→ Bajo contenido de sodio: menos de 140 mg. de sodio por porción.
→ Reducido en sodio o menor contenido de sodio: por lo menos 25% menos sodio que la versión original.
Sobre la cantidad de colesterol
→ Libre de colesterol: menos de 2 mg. por porción.
→ Bajo contenido de colesterol: menos de 20 mg. de colesterol por porción.
→ Reducido en colesterol o menor colesterol: por lo menos 25% menos colesterol que la versión original.
Sobre el contenido de azúcar
→ Libre de azúcar o sin azúcar: menos de 0.5 gr. de azúcar por porción.
→ Reducido en azúcar o bajo en azúcar: por lo menos 25% menos azúcar que la versión original.
Sobre la cantidad de fibra
→ Alto contenido de fibra: 5 g. o más de fibra por porción.
→ Buena fuente de fibra: entre 2.5 y 4.9 g. de fibra por porción.
Un producto light es aquel que contiene 50% menos de algo que la versión original, puede ser grasa, calorías, azúcar o incluso sodio, es por eso que debes poner atención en las etiquetas y no dejarte llevar por todo lo que te dicen.
Recomendaciones generales
- Un alimento adecuado para una persona diabética, es aquel que contiene menos de 20 Kcal., menos de 5 g. de hidratos de carbono y 0 g. de azúcar por ración. /li>
- Los alimentos que son libres de grasa, normalmente tienen gran cantidad de hidratos de carbono o de azúcar específicamente, para mejorar el sabor, o viceversa, si no contienen azúcar, puede tener más grasa de la normal.
- Siempre compara un producto light, bajo en grasa, azúcar o calorías, con su versión original, para ver si realmente vale la pena hacer el cambio.
- Para verificar que la cantidad de calorías que se reporta en la etiqueta es “real” (esto no podremos saberlo con exactitud, a menos que mandemos analizar el producto), multiplica los gramos de hidratos de carbono y los de proteína por 4 y los de grasa por 9 y suma los resultados, este debe ser igual al total de calorías del producto.
|
5294-1901