EL SUEÑO Y LA ALIMENTACIÓN
El sueño juega un papel muy importante a la hora de mantener un peso óptimo. De hecho, diversos estudios relacionan la privación de sueño como posible causante del aumento de peso y la obesidad. Además de esto, la falta de sueño puede afectar a la regulación del apetito, alterar el metabolismo de la glucosa y aumentar la presión arterial.
Existen ciertos alimentos que gracias a su composición nutrimental, mandan diversas señales al cerebro provocando que se liberen los neurotransmisores denominados melatonina y serotonina, los cuales tienen una acción directa sobre el sueño y relajación. EL triptófano es un aminoácido que favorece la segregación de serotonina, que tiene un efecto tranquilizante y es además precursor de la melatonina, que regula el ciclo de la vigilia y el sueño.
Alimentos altos en vitaminas B1 y B6 ayudan a que el triptófano llegue al cerebro, así como también alimentos con omega 3.
Se ha encontrado que las personas que tienen bajos niveles de serotonina en su cerebro tienden a estar deprimidas. Por el contrario, una persona con buenos niveles de serotonina está relajada y de buen humor.
Al contrario de esto existen componentes como la cafeína que tiene como función acelerar el sistema nervioso central (cerebro) y el sistema cardiovascular (corazón), evitando que se concilie el sueño.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A DORMIR MEJOR
- Plátano: se consideran como pastillas naturales para dormir. Producen melatonina y serotonina, además son ricas en magnesio, un relajante muscular
- Avena: es una de las mejores fuentes de melatonina, y por ser rica en hidratos de carbono, ayuda a liberar serotonina. Y como es de lenta digestión, no interrumpe el sueño.
- Leche caliente o lácteos: contiene triptófano, un aminoácido esencial, necesario para la formación de melatonina y serotonina, dos que participan del ciclo del sueño.
- Pollo y huevo: otro alimento rico en triptófano. Para incorporar una buena cantidad, combina una porción de huevo o pollo con una rebanada de pan integral.
- Papa: contiene hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
- Semillas de linaza: además de ser ricas en triptófano, las semillas de linaza contienen omega 3, que ayudan a levantar el ánimo.
- Nueces y almendras: poseen buenas cantidades de triptófano y de magnesio, ambas sustancias capaces de inducir el sueño.
- Pan integral: es rico en vitaminas B1 y B6. ayuda a que el triptófano llegue al cerebro y te permite descansar mejor.
- Té de manzanilla: al igual que el te de tila, esta infusión es relajante y ayudar a conciliar el sueño ya que tiene un efecto sedante.
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR PARA DORMIR MEJOR
- Alimentos altos en grasa: Evítalos en la noche, los alimentos pesados activan la digestión, lo que da lugar a frecuentes visitas al baño durante la noche, interrumpiendo así el ciclo del sueño.
- Cafeína: Evita el café al menos 4 horas antes de dormir, ya que la cafeína interrumpe el sueño. No olvides que el chocolate, el té y los refrescos de cola también tienen cafeína.
- Comidas pesadas o muy condimentadas en la noche: Pueden producirte acidez. Y te hacen sentir incómodo, porque el sistema digestivo funciona con más lentitud mientras duermes.
- Proteínas: Deja para el día los alimentos altos en proteína, ya que son más difíciles de digerir. Para la cena, elige un vaso de leche o derivados de lácteos, que inducen al sueño.
- El exceso de líquido: Es bueno que te mantengas bien hidratada durante el día, pero procura no tomar muchos líquidos antes de acostarte, ya que puede interrumpir el ciclo del sueño con frecuentes visitas al baño
- Alcohol: evítalo al menos 4 horas antes de ir a dormir, ya que este puede producir que tangas un sueño inquieto, sufras de dolores de cabeza, sudoraciones y pesadillas. Además es diurético así que este hará que tengas visitas frecuentes en el baño por la noche.
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